5 bài tập kéo giãn cột sống, giảm đau lưng cho dân văn phòng hiệu quả

Tư thế mặt bò (cow-face pose)

Thực hiện:

• Ngồi trên thảm, hít sâu, khoanh chân lại sao cho chân trái áp vào mông phải, đầu gối chân trái hướng thẳng về phía trước.
• Đặt chân phải lên trên chân trái, vòng qua để hai đầu gối thẳng hàng, áp sát nhau cùng hướng về phía trước. Hai bàn chân đặt hai bên, ngón chân hướng về sau.
• Ngồi thẳng, giãn cột sống hết mức có thể, cảm giác như có một lực kéo đầu bạn hướng về phía trần.

Tư thế em bé mở rộng

Bạn có thể thực hiện tư thế này bất cứ khi nào cần nghỉ ngơi. Tư thế em bé mở rộng tác động đến cột sống lưng, cổ, vai,... Ngoài ra tư thế này còn có tác dụng điều hòa hơi thở và thư giãn cơ thể.

Thực hiện:

• Khởi động bằng tư thế ngồi quỳ gối xuống sàn, bàn tay áp lên thảm.
• Từ từ đưa mông ra sau áp sát gót chân hết mức có thể.
• Hạ đầu và ngực xuống chạm thảm, hai tay duỗi hết mức có thể.
• Giữ tư thế trong khoảng 20-30 giây hoặc lâu hơn rồi từ từ thoát thế về tư thế khởi động.

Bài tập giãn lưng dưới trên ghế

Bài tập này có tác dụng giảm đau lưng mà không cần rời khỏi ghế ngồi. 

Thực hiện: 

• Ngồi trên ghế, bàn chân đặt trên thảm.
• Vẫn giữ hông trên ghế, cột sống thẳng, từ từ xoay thân trên sang phải.
• Đặt tay trái lên đầu gối chân phải để kéo giãn tốt hơn, vai vẫn song song với thảm.
• Giữ trong 10 giây rồi đổi bên, lặp lại động tác.

Áp gối lên ngực giãn lưng

Thực hiện:

• Tư thế khởi động nằm ngửa trên thảm, đầu gối gập, bàn chân đặt trên thảm.
• Hai tay ôm lấy hai đầu gối.
• Từ từ đưa hai gối áp về ngực, dùng hay nhẹ nhàng ép gối.
• Cuộn hông lên khỏi mặt thảm để lưng dưới được giãn duỗi và massage. Đếm đến 5 rồi trở về tư thế khởi động.

Bài tập gập bụng xiên

Các hoạt động thường ngày của chúng ta thường ít đòi hỏi việc phải làm động tác gập bụng xiên, nhưng động tác này đóng vai trò quan trọng trong kích hoạt và giải phóng cơ bắp chịu trách nhiệm gây ra các vấn đề về lưng.

Thực hiện:

• Ngồi trên thảm, mở hai chân hết mức có thể.
• Hai tay hướng về chân phải, tay phải chống lên thảm, nghiêng đầu hướng về phía đầu gối chân phải, tay trái cố gắng với được bàn chân phải.
• Giữ trong vài giây rồi ngồi thẳng lại.
• Đổi bên và thực hiện tương tự.

(Theo Bright Side)