Ăn sạch không đơn giản (3): Ăn thế nào để tốt cho sức khỏe

Ưu tiên ăn uống cân bằng, đủ chất

Khi đảm bảo có nguồn thực phẩm sạch, gánh nặng ăn uống, bảo vệ sức khỏe của chúng ta dường như được giảm bớt. Tuy nhiên, để bảo vệ sức khỏe, thực phẩm sạch cũng cần được chọn lựa, cung cấp đa dạng, phù hợp và đủ để nuôi dưỡng cơ thể, nâng cao sức khỏe, trí lực.

Chế độ ăn cân bằng và đầy đủ dinh dưỡng là yêu cầu cơ bản để có cơ thể khỏe mạnh. Ăn uống khoa học, đúng cách giúp cung cấp dưỡng chất thiết yếu để cơ thể và trí óc hoạt động khỏe mạnh, đẩy lùi bệnh tật.

Các nhà khoa học khuyên mỗi người cần ăn đủ thực phẩm từ 5 nhóm thực phẩm thiết yếu protein (thịt, cá, hải sản, thủy sản…), sữa động vật, ngũ cốc, hoa quả và rau củ để cung cấp đủ cho cơ thể lượng vitamin, khoáng chất và vi chất thiết yếu.

Đồng thời, cần kết hợp đa dạng thực phẩm trong các nhóm trên trong thực đơn mỗi ngày để đảm bảo cơ thể của bạn không thiếu hụt dưỡng chất. Với các loại rau củ quả, cần lưu ý đến các loại hạt, các thực phẩm màu sắc khác nhau sẽ cung cấp dưỡng chất và vitamin đa dạng cho cơ thể.

Ăn đủ thực phẩm các nhóm gồm thịt, trứng, sữa, hải sản, rau củ quả để đảm bảo đủ dinh dưỡng cho cơ thể.

Rau củ quả nên chọn theo mùa và trồng ở những nơi có nguồn nước, không khí sạch và nuôi trồng đúng cách đặc biệt tốt cho sức khỏe người tiểu đường, người mắc bệnh tim mạch, người béo phì cần có chế độ ăn kiêng.

Ăn uống cần vừa đủ, không quá no, cũng không để cơ thể có cảm giác đói, khát kéo dài. Nếu ăn quá no sẽ làm hệ tiêu hóa hoạt động quá tải, thức ăn thừa không tiêu hóa hết sẽ lên men trong ruột, gây nên các bệnh về đường tiêu hóa.

Ăn uống đủ bữa, đúng bữa, đúng giờ cũng là một yếu tố cơ bản trong ăn uống cân bằng. Nếu cơ thể đòi hỏi lượng thức ăn nhiều, có thể chia nhỏ thành các bữa chính, bữa phụ để cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể.

Ngừng ăn ngay sau khi có cảm giác no. Không ăn quá muộn vào buổi tối, không ăn trước khi đi ngủ, để giảm gánh nặng cho hệ tiêu hóa, gan, thận, tránh bệnh béo phì, tiểu đường…

Bên cạnh chế độ ăn đa dạng và khoa học, người tiêu dùng cũng cần tìm hiểu các kiến thức về lượng calo cho từng thể trọng cơ thể, lứa tuổi, giới tính. Kiến thức về dinh dưỡng có thể tham khảo trên các trang báo về sức khỏe, dinh dưỡng, sách và các kênh truyền thông chuyên biệt.

Khi bạn biết bổ sung đúng lượng calo tùy theo độ tuổi, giới tính, mức hoạt động cho từng người, chính là bạn đã biết cân bằng trọng lượng, duy trì cơ thể và trí não khỏe mạnh.

Trang bị kiến thức để “ăn sạch”

Theo một số nghiên cứu dinh dưỡng, có thể tạm đưa ra một con số tương đối về nhu cầu calo của mỗi người. Cụ thể, phụ nữ cần khoảng 1500 calo/ngày; nam giới cần khoảng 2000 calo/ngày. Với người già, phụ nữ mang thai, người đang có bệnh, cần đặc biệt lưu ý về chế độ dinh dưỡng, tuân thủ theo tư vấn của bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng.

Nếu không thực sự có mục đích hay nhu cầu chữa bệnh, không nên áp dụng chế độ ăn kiêng khắc nghiệt như loại trừ hẳn các chế độ ăn có thịt, cá, thực phẩm có nguồn gốc động vật.

Với bất cứ cơ thể nào, lứa tuổi nào cũng cần chú trọng nguồn thức ăn cân bằng, đủ dưỡng chất, nâng cao sức khỏe. Tuy nhiên, trong một số ít trường hợp, với mục đích chữa trị các bệnh như tim mạch, huyết áp, tiểu đường, mỡ máu, cần nghiên cứu bảng dinh dưỡng hàng ngày cho cơ thể, tránh lạm dụng hoặc bài trừ thực phẩm, nhóm thực phẩm, để đảm bảo dinh dưỡng cân bằng.

Ưu tiên ăn các loại hạt, ngũ cốc, rau củ quả theo mùa (Ảnh Nguyễn Hạnh)

Ví dụ, thay vì tiêu thụ sữa động vật, có thể giảm hoặc thay thế bằng sữa các loại hạt, ngũ cốc, hạnh nhân, cacao, quả óc chó, sinh tố… Hoặc hạn chế loại thịt màu đỏ, thay bằng thịt màu trắng, cá biển, cá giàu dưỡng chất như cá hồi, thực phẩm chứa omega 3-6-9. Khi cơ thể phù hợp, có dấu hiệu ăn ngon, ngủ tốt, các cơ quan hoạt động linh hoạt thì có thể thay thế chế độ dinh dưỡng phù hợp.

Việc ưu tiên ăn các loại hạt họ đậu, vừng, lạc, ngũ cốc, quả khô dinh dưỡng, giúp cung cấp một lượng đa dạng vitamin, khoáng chất, vi chất cho cơ thể, giảm lượng cacbon-hydrat. Các loại gạo nhiều vitamin, tốt cho cơ thể có bệnh như gạo lứt, gạo huyết rồng, gạo nguyên cám có thể dùng thay thế cho các loại gạo xát trắng thông thường.

Hạn chế ăn các thức ăn nhanh giàu chất béo. Có thể thay mỡ động vật bằng dầu ăn, dầu ép nguyên chất từ các loại hạt như ô-liu, vừng, lạc, hướng dương.

Quá trình ăn uống rất quan trọng với cơ thể, ăn đúng cách, ăn khoa học để đảm bảo sức khỏe, nâng cao trí lực là điều người tiêu dùng mong muốn. Tuy nhiên, để ăn sạch đúng tiêu chí “ngon - bổ - rẻ” người tiêu dùng cần có kiến thức và nhạy bén với thị trường thực phẩm.