“Trầm cảm theo mùa” và cách đối phó bằng thực phẩm thiên nhiên

Để đối phó bạn nên biết những thực phẩm thiên nhiên này sẽ giúp bảo vệ sức khỏe tâm thần và thúc đẩy tâm trạng của bạn.

Trầm cảm theo mùa là bệnh xảy ra khá phổ biến nhưng lại ít được mọi người chú ý vì bệnh diễn biến âm thầm theo nhiều mức độ nặng, nhẹ khác nhau. Các kết quả nghiên cứu đã khẳng định việc sử dụng đúng thực phẩm cũng là một cách giúp kiểm soát chứng trầm cảm theo mùa tốt hơn.

Triệu chứng điển hình của trầm cảm theo mùa đó là cảm giác buồn bã, không hứng thú với các hoạt động mà bình thường vẫn thích, ít ngủ hoặc ngủ li bì, mệt mỏi, thiếu sức sống và luôn có cảm thấy rằng mình vô giá trị.

Nếu cảm thấy mình đang có những biểu hiện của chứng trầm cảm theo mùa, bạn nên đi khám để được tư vấn về cách điều trị đồng thời, cần tăng cường những thực phẩm dưới đây vào khẩu phần ăn uống hàng ngày.

Thịt bò

Kết quả nghiên cứu trên động vật cho thấy việc thiếu kẽm trong cơ thể có liên quan đến các hành vi trầm cảm. Những thực phẩm có nguồn gốc từ động vật như thịt bò chứa rất nhiều kẽm.

Để hạn chế chất béo bão hòa, bạn cần chọn thịt bò nạc với tổng lượng chất béo không vượt quá 10g và lượng chất béo bão hòa từ 4.5g trở xuống, lượng cholesterol thấp hơn 95mg cho mỗi khẩu phần 100g thịt.

Bệnh “Trầm cảm theo mùa”

Ngoài thịt bò, những thực phẩm giàu kẽm khác là hàu, thịt gà, sữa chua, ngũ cốc thô.

Nấm

Nhiều kết quả nghiên cứu khác nhau cho thấy vitamin D có thể giúp ngăn chặn chứng trầm cảm theo mùa, giúp sản xuất ra nhiều hóa chất gây hưng phấn tinh thần serotonin.

Bên cạnh ánh nắng mặt trời tự nhiên, bạn có thể thêm nấm vào thực đơn của mình để bổ sung vitamin D cho cơ thể. Ngoài ra còn có sữa được làm giàu dưỡng chất, cá hồi, cá ngừ, nước cam hay sữa đậu nành đã được bổ sung dưỡng chất.

Cá hồi

Lượng chất béo có ích từ cá hồi rất quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tim mạch và đảm bảo cho các chức năng hoạt động của não bộ. Ăn nhiều những thực phẩm giàu chất béo omega-3 được cho là sẽ giúp hỗ trợ điều trị các bệnh về tâm lý như chứng trầm cảm.

Ngoài cá hồi, những thực phẩm giàu chất béo omega-3 khác là cá ngừ, cá trích, hạt lanh, dầu cải dầu, hạt bí.

Đậu lăng

Các nhà nghiên cứu của trường đại học Tuffs, Hoa Kỳ đã thu thập dữ liệu từ hơn 3.000 người tình nguyện có độ tuổi từ 15 đến 39 và nhận thấy ở những người bị trầm cảm nhẹ, hàm lượng folate trong máu của họ thấp hơn so với những người chưa từng bị trầm cảm. Bổ sung thêm những thực phẩm giàu folate như đậu lăng vào khẩu phần ăn có thể giúp làm tăng lượng folate nạp vào cơ thể.

Nếu vẫn chưa chắc chắn về lượng dưỡng chất mà mình có được thông qua thức ăn, bạn có thể trao đổi với bác sĩ dinh dưỡng. Sau khi tiến hành xét nghiệm máu, bác sĩ sẽ quyết định xem có cần bổ sung thêm folate dạng thuốc hay không.

Ngoài đậu lăng, có thể bổ sung thêm những thực phẩm giàu folate khác như nước cam, rau bina (cải bó xôi), các loại đậu, bơ.

Cải Brussels

Những mầm cải này có chứa chất chống oxy hóa kaempferol và theo một nghiên cứu trên động vật có thể có tác dụng chống trầm cảm. Kaempferoli là một flavonoid được tìm thấy trong các loại rau lá xanh đậm.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra lợi ích sức khỏe tiềm năng như chống viêm, giảm béo phì và chống ung thư. Nghiên cứu trên động vật cũng cho thấy kaempferol giúp giảm căng thẳng, lo lắng.

Bí ngô

Thịt của quả bí ngô chứa axit amin khỏe mạnh, hạt bí ngô có chứa Tryptophan đã được chứng minh là làm giảm các triệu chứng trầm cảm và làm giảm sự lo lắng. Hạt bí ngô cũng chứa kẽm có thể tác động trực tiếp lên não và đóng vai trò quan trọng trong học tập và trí nhớ”.

Sữa chua

Serotonin là một chất hóa học có tác dụng điều chỉnh cơn đói và cảm giác thoải mái, hạnh phúc về tinh thần. Hóa chất “vui vẻ” này sẽ tăng lên khi bạn tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.

Tuy nhiên, trong những ngày thời tiết thất thường, việc thiếu ánh nắng mặt trời khiến cho serotonin không thể hoàn thành nhiệm vụ của mình. Trong khi đó, trytophan là axít amin hỗ trợ việc sản xuất serotonin. Tăng cường thêm những thực phẩm giàu trytophan như sữa chua có thể cải thiện mức serotonin trong cơ thể.

Những thực phẩm giàu trytophan khác là thịt gà, thịt bò, đậu nành, lúa mì, các loại đậu, cá ngừ, các loại quả hạch, trứng.

Khoai lang

Khoai lang là một lựa chọn thay thế hoàn hảo, nó có chứa vitamin B6 và C, cả hai đều giúp ổn định tâm trạng. Mặt khác, khoai lang rất giàu chất chống oxy hóa và là một thức ăn lành mạnh về tinh thần.

Củ nghệ

Là một gia vị tuyệt vời trong các món ăn Đông Nam Á, nghệ được chứng minh có khả năng giúp phòng chống ung thư và điều trị bệnh Alzheimer. Nó cũng chứa các chất chống oxy hóa và có thể có tác dụng chống viêm.

Viêm được cho là góp phần vào sự bất ổn tâm trạng và trầm cảm, vì vậy việc giảm sưng viêm có thể giúp ích cho sức khỏe tâm thần. Chất curcumin trong nghệ cũng có vai trò ngăn ngừa các vấn đề về bộ nhớ.

Táo

Câu nói “ăn một quả táo mỗi ngày giúp bạn tránh xa bác sĩ” không phải là không có lý do. Táo là loại trái cây có hàm lượng calo thấp, nhưng chứa nhiều chất xơ, kali và vitamin A, B, E và K. Acetylcholine trong táo giúp giữ cho tâm trí của bạn khỏe mạnh, tâm trạng ổn định, và có thể bảo vệ chống lại bệnh Alzheimer

Táo cũng chứa một nguồn giàu chất chống oxy hóa đóng vai trò bảo vệ chống lại các rối loạn thần kinh như bệnh Alzheimer. Thêm vào đó, chất xơ không chỉ mang lại lợi ích cho sự tiêu hóa tổng thể, mà còn giúp ổn định lượng đường trong máu, từ đó giúp giữ cho tâm trạng của bạn ổn định.

Cam

Các nghiên cứu khẳng định rằng hàm lượng vitamin C cao có liên quan đến tâm trạng tổng thể được cải thiện. Và bạn nghĩ đến cam là loại quả “chúa tể” của vitamin C? Nhưng nếu bạn uống nước cam đường thì hiệu quả lại không hề tốt bởi đường có thể góp phần vào sự bất ổn tâm trạng.