8 bài tập giảm đau khi đẻ cho phụ nữ mang thai

Một số bài tập trong thời kỳ mang thai có thể giúp mẹ bầu giảm bớt những cơn đau cũng như chuẩn bị sẵn sàng cho cơn chuyển dạ và sinh nở, theo Bright Side.

Có những ý kiến cho rằng phụ nữ mang thai không nên tập thể dục. Tuy nhiên, nếu sức khỏe của người phụ nữ đảm bảo và ít có nguy cơ xảy ra rủi ro thì bạn vẫn có thể duy trì tập thể dục, nhưng cường độ và thời gian thì giảm hơn. 

Tập thể dục có thể dẫn đến sảy thai là một quan niệm sai lầm. Các bài tập vận động nhẹ như đi bộ hoặc bơi lội sẽ giúp xây dựng sức chịu đựng mà bạn sẽ cần trong quá trình chuyển dạ và nó cũng có thể làm giảm nguy cơ trẻ sơ sinh có trọng lượng cao bất thường.

1. Bài tập chân

Bài tập này sẽ giúp bạn làm nổi bật cơ bắp đùi:

Nằm nghiêng cơ thể về một bên. Nếu bạn cảm thấy khó thăng bằng, hãy đặt một chân nằm hẳn về phía trước;
Nâng đầu bằng một cánh tay.
Từ từ nâng chân lên cao đến mức bạn có thể mà không cảm thấy khó chịu. 
Chuyển đổi bên và lặp lại động tác.

2. Bài tập ngồi

Bài tập này làm cho các cơ vùng chậu, đùi và hông trở nên mềm dẻo hơn.

Ngồi trên sàn với lưng thẳng và đặt hai lòng bàn chân úp vào nhau.
Nhẹ nhàng nghiêng về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng ở hông và đùi. Lưng của bạn vẫn nên giữ thẳng.
Giữ tư thế trong vài giây, sau đó quay lại vị trí bắt đầu.

3. "Vỏ sò"

Bài tập này sẽ giúp hông, đùi, và cơ sàn chậu khỏe mạnh, đồng thời cũng giúp giảm đau lưng.

Nằm nghiêng về một bên với đôi chân và hông xếp chồng lên nhau, đầu gối hơi cong.
Nâng đầu của bạn với cánh tay nhưng thấp hơnở bài tập 1.
Giữ lưng thẳng và chắc chắn rằng hai gót chân của bạn đang chạm vào nhau.
Nâng chân của bạn lên trên với đầu gối vẫn cong và gót chân vẫn chạm vào, cố gắng tạo khoảng cách giữa hai đầu gối của bạn càng xa càng tốt.
Giữ tư thế trong vài giây, sau đó đặt chân xuống.
Chuyển đổi bên và lặp lại động tác.

4. Squats (Ngồi xổm)

Bài tập squats trong khi mang thai có thể giúp làm săn chắc cơ sàn chậu của bạn, giảm đau lưng và đau vùng chậu, và đây là vị trí quan trọng trong quá trình sinh đẻ.

Đứng thẳng và đặt hai chân ra xa nhau.
Giữ lưng thẳng, bắt đầu ngồi xổm xuống.
Hãy chắc chắn rằng đầu gối của bạn không vượt quá phía đầu các ngón chân.
Cố gắng hạ thấp nhất trong tư thế thoải mái.
Giữ vị trí này trong vài giây, sau đó quay lại điểm bắt đầu.

5. Kéo căng cơ hông

Động tác kéo căng cơ bắp phần hông sẽ giúp bạn mở rộng chân, thuận tiện hơn trong các sinh hoạt hàng ngày.

Xoay người về một hướng. Đặt một chân lên phía trước và từ từ xuống thấp nhất có thể. 
Hãy chắc chắn rằng chân trước của bạn bị uốn cong ở một góc 90 độ và đầu gối của bạn không mở rộng qua các ngón chân.
Dồn trọng lực về phía trước và giữ căng một chút.
Chuyển đổi chân và lặp lại động tác.

6. Bài tập cẳng tay 

Bài tập tay rất tuyệt vời vì nó không gây áp lực trực tiếp lên bụng, đảm bảo an toàn cho em bé.

Đặt cơ thể trên hai khuỷu tay và hai đầu gối chống xuống sàn.
Từ từ duỗi thẳng chân để cơ thể bạn hình thành một đường thẳng.
Nếu cảm thấy không thoải mái, bạn có thể hơi cong đầu gối hoặc cũng có thể để đầu gối vuông góc 90o với sàn nhà.
Giữ nguyên tư thế cho đến khi bạn vẫn cảm thấy thoải mái.

7. Động tác "nữ thần"

Bài tập này giúp mở rộng hông và cơ sàn chậu.

Đứng với hai chân dang rộng và hướng mũi bàn chân ra ngoài.

Hai tay dang ngang và gập vuông góc với sàn theo hướng lên trên.
Từ từ gập đầu gối xuống và thở đều đặn. 

8. Bài tập thở bằng bụng

Thở bụng là một bài tập tuyệt vời để hoàn thiện kỹ thuật thở của bạn.

Ngồi xuống và vắt chéo hai chân.
Nhắm mắt lại và đặt tay lên bụng của bạn.
Từ từ hít một hơi thật sâu;
Hãy chắc chắn rằng hàm, cổ và vai của bạn đều được thư giãn.
Thư giãn cơ vùng chậu của bạn.
Từ từ thở ra và lặp lại.

Giữ tư thế của bạn đúng

Khi mang thai trọng tâm của bạn thay đổi và sẽ khó khăn để duy trì một tư thế tốt. Cách tốt nhất để khắc phục điều này là thực hành đứng gần một bức tường, để phần đầu, lưng, vai, mông, bắp chân và gót chân chạm vào tường.